اسمارٹک مشق آپ اپنے ڈیسک پر کرسکتے ہیں

اگر آپ میزبان کاروباری ادارے ہیں، تو آپ کو حقیقت یہ ہے کہ آپ پورے دن بیٹھ رہے ہیں اس کے لئے کچھ اضافی مشق حاصل کرنا پڑے گا. یومومیٹری ورزش کشیدگی کو کم کرتی ہے، اپنی توانائی کو بڑھاتا ہے، اور اپنے دماغ کو صاف کرتا ہے.

اس کتاب میں "ادیم وینچر ڈائٹ: آن آن جانے والے پلانٹ کے لئے آن ڈے پلان" اور "صحت مند رہنا"، مصنف ٹام ویڈ آپ کے دفتر چھوڑنے کے بغیر آٹھ سادہ مشقیں پیش کرتے ہیں جو آپ کو طاقت، سر، اور لچکدار بنانے کے لئے کر سکتے ہیں. اس بات کی کوئی بات نہیں کہ آپ پہلے سے ہی کونسی حالت میں ہیں.

معمول کو دستخط کرنے کے لئے صبح یا دوپہر میں 15 منٹ لے لو. حرکتیں ناقابل برداشت ہیں. آپ ان کے بارے میں "چپکے" مشقوں کے بارے میں سوچ سکتے ہیں.

اصطلاحات پر ایک نوٹ: ایک "تکرار" یا "ری" ایک مخصوص مشق کی ایک مکمل تحریک ہے. ایک "سیٹ" ترتیب میں کئے گئے تکرار کی ایک بڑی تعداد ہے. ہر مشق کے لئے ایک سیٹ کر کے شروع کریں. اگر آپ اچھے محسوس کرتے ہیں تو آپ ایک دوسرے سیٹ شامل کرسکتے ہیں. ہفتے میں دو سیشن کرو جو آپ شروع کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں اور آپ کو مناسب دیکھتے ہوئے شامل یا برقرار رکھنا ہے.

طاقت کی مشقیں

چیئر ٹانگ توسیع (پٹھوں کو مضبوط بنایا: quadriceps [ران]). کرسی کی پشت کے خلاف مضبوطی سے اپنی دمبون پر دبائیں. اگر کرسی سایڈست ہو تو، اونچائی کو بڑھو تاکہ آپ کے ران زمین پر متوازی ہو. آہستہ آہستہ بازو یا سیڈ پیڈ کے کناروں کو پکڑو. اپنے پیچھے براہ راست رکھنا اور براہ راست آگے لگ رہا ہے، آہستہ آہستہ اپنے پاؤں کے ساتھ آپ کے پتلا طرف لچکدار کے ساتھ توسیع. تحریک کے سب سے اوپر، آپ کے ٹانگ کو مکمل طور پر بڑھایا جانا چاہئے، لیکن زور سے اپنے گھٹنے کو بند نہ کریں. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپسی.

10 تکرار کریں، پھر اپنے بائیں ٹانگ کے ساتھ دوپہرائیں (یہ ایک سیٹ ہے).

یومومیٹک ہاتھ پریس (پٹھوں کو مضبوط بنایا گیا: بانسپس، چالیسس، سینے). اپنی کرسی میں سیدھا بیٹھ کر اپنے ہاتھوں کے ساتھ ساتھ اپنے ہاتھوں کو ایک دوسرے کے ساتھ مل کر دبائیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پورے ورزش کو جاری رکھیں گے. 10 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور پھر دس سیکنڈ تک آرام کرو. چار بار بار دوبارہ کریں.

دیوار دھکا بند (پٹھوں کو مضبوط کیا گیا: سینے، چالیس، کندھے). دیوار سے تین فٹ کھڑے ہو، اور اپنے ہاتھوں کو اس کے خلاف پھینک دیں، کندھے چوڑائی کے بارے میں. آپ کے جسم کو کم کرنے کی طرف سے آپ کے جسم دیوار کی طرف آہستہ آہستہ کم. جب آپ کے کنارے آپ کے ٹورسو سے منسلک ہوتے ہیں تو بیک اپ دھکا دیتے ہیں. 10 تکرار کریں. اپنی میز کا استعمال کرتے ہوئے اس مشق کو زیادہ چیلنج بنائیں: کئی پاؤں کھڑے ہو جاؤ اور میز کے کنارے پر کندھے چوڑائی کو الگ کر دیں. اس کے بعد اپنے کوڑوں کو پھیلانے کے ذریعے اپنے جسم کو بلند کرنے اور کم کرنے کے لۓ.

سر پریس (پٹھوں کو مضبوط بنایا: کندھے). اپنی کرسی میں سیدھا بیٹھے ہوئے، اپنے قہقوں کو پھینک دیں تاکہ آپ کا بائیں ہاتھ آپ کے بائیں کندھے کے سامنے ہے، اور آپ کا دائیں ہاتھ آپ کے دائیں کندھے کے سامنے ہے. آپ کے کوبوں کو تھوڑی دیر سے کندھوں کی سطح کے نیچے سے بھرا ہوا ہونا چاہئے. جلدی سے آپ کی مٹھیوں کو آگے بڑھانے والے ہتھیار کے ساتھ ہلکے. اس کے بعد، آپ کے ہاتھوں پر مرکز کی جانب بڑھتے ہوئے ہاتھوں سے آپ کے کوبوں کو مکمل طور پر توڑنے کے بغیر توسیع. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں واپسی.

مکمل 10 رکنیت ورزش کو زیادہ مشکل بنانے کے لئے، سر پر دباؤ کرنے کے لئے ایک کتاب کا استعمال کریں.

ڈرائنگ میں مداخلت (عضلات مضبوط: وسط سیکشن). اپنی کرسی کے کنارے پر سیدھا بیٹھو اور بازو یا سیٹیڈ پیڈ کے کناروں کو پکڑو. آپ اپنے ہونٹوں پر بھی اپنے ہاتھوں سے کھڑا ہوسکتے ہیں، پاؤں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ. اگلا، آپ کے پیٹ کو اور جہاں تک ممکن ہو کھو. اپنے ریڑھ کی طرف اپنی پیٹ کے بٹن کو ھیںچو کے بارے میں سوچو. پانچ سے 10 کی گنتی کے لئے اس پوزیشن کو برقرار رکھو، پھر رہائی. پانچ سے آٹھ تکرار کرتے ہیں.

لچکدار مشقیں

سائیڈ موڑ (عضلات بڑھتی ہوئی: پیچھے اور اطراف). اپنی کرسی کے کنارے پر سیدھا بیٹھے رہو، اور اپنی انگلیوں کو اپنے ہاتھوں سے لے کر اپنے ہاتھوں سے الگ کر دیں. اپنا ہاتھ اپنے سر سے اوپر تک پہنچیں، پھر کمر سے بائیں طرف لے جاؤ اور پکڑو. اگلا، دائیں طرف دبائیں اور پکڑو.

کرس بازو (پٹھوں کو بڑھایا: اوپر اوپر). سیدھی بیٹھ جاؤ اور اپنا دائیں بازو اپنے اوپری جسم میں کندھی کی سطح پر لے لو. آپ کی کہانی تھوڑا سا لگے ہوئے ہونا چاہئے. آپ کے بائیں ہاتھ سے، آپ کے دائیں بازو کے نیچے صرف کلون کے اوپر پکڑو. آہستہ آہستہ اپنی دائیں بازو اپنے سینے میں، بائیں جانب کی طرف متوجہ کریں اور پکڑو. اپنے کندھوں کو ہلانا نہ کرو انہیں آرام رکھیں. آپ کے بائیں بازو کے ساتھ آپ کے اوپری جسم میں دوبارہ دبائیں.

گردن مسلسل (عضلات بڑھتی ہوئی: گردن). بیٹھ یا اپنے سر کے ساتھ کھڑے رہو. آہستہ آہستہ اپنا سر صحیح طور پر جہاں تک آرام دہ اور پرسکون ہو، اسے بائیں طرف مڑیں اور پھر بائیں طرف آہستہ آہستہ مڑیں. اگلا، آپ کے سر آہستہ آہستہ اپنے سینے کی طرف آتے ہیں اور پکڑتے ہیں. اپنے سر کو پسماندہ کرنے سے بچیں؛ یہ تقریبا 10 پاؤنڈ وزن ہے، لہذا یہ اقدام آپ کے اوپر ریڑھائی پر بہت زیادہ دباؤ ڈال سکتا ہے.